ALLES RUND UM DIE ERNÄHRUNG
Clean Eating
Sobald Du aktiv Sport treibst, wirst Du Dich irgendwann auch mit dem Thema Ernährung beschäftigen. Google liefert zu dem Begriff 13 Mio. Ergebnisse, darunter massenhaft Diäten mit den fantasiereichsten Namen. Und damit meinen wir nicht nur die klassischen Jo-Jo-Diäten, wie man sie meistens im Frühjahr in den Ausgaben diverser Frauen- und sogar Sportmagazine findet. Auch im CrossFit haben spezielle Diäten Einzug gehalten. Manch eine davon erlebt mittlerweile sogar einen gewissen Medienhype. Man denke hier an die Steinzeitdiät Paleo. Viele CrossFit-Boxen veranstalten sogar regelmäßige „Paleo-Challenges“.
Wir sind davon überzeugt, dass es KEINE Diät gibt, die für alle funktioniert! Die Begründung ist ebenso einfach wie logisch: kein Körper gleicht dem anderen. Jeder verdaut und verstoffwechselt Lebensmittel unterschiedlich.
Das hat leider zur Folge, dass jeder selbst austesten muss, was und wieviel für ihn gut ist und was nicht. Glücklicherweise gibt es aber doch ein paar Richtlinien und Empfehlungen, die man bei der Zusammenstellung seiner Mahlzeiten beachten sollte. Dazu zählen zum einen die Qualität der Lebensmittel und zum anderen die Quantität, also die Anzahl der täglich konsumierten Kalorien sowie deren Zusammensetzung.
1. Esse keine verarbeiteten Lebensmittel, koche selbst!
Ja, richtig gehört und wir wiederholen es auch gern noch einmal: koche selbst! Keine Fertigprodukte mehr, kein Fast Food mehr, keine Knorr- und Maggi-Fix dieser Welt mehr. Diese enthalten oft versteckte Kalorien in Form von Zucker. Darüber hinaus auch Transfette, Geschmacksverstärker, Stabilisatoren, Konservierungsstoffe und was unsere Chemiegiganten sonst noch zu bieten haben. Sprich, Inhalte, die nicht wirklich etwas mit Lebensmitteln zu tun haben und die einfach kein Mensch wirklich braucht. Selber kochen ist angesagt!
4. Vermeide hohen Fleischkonsum
Gleich vorweg: auch Wurst und Huhn zählen zu Fleisch! Wir hören immer wieder „Ich esse nicht viel Fleisch!“ Und beim Nachhaken erscheint dann das tägliche Wurstbrot oder ab und an mal ein halbes Hähnchen, Hühnerbrust oder Geflügelwurst. Was denkt derjenige, woraus Wurst hergestellt wird? Wie auch immer, Schweinefleisch sollte komplett vom Speiseplan gestrichen werden. Wenn überhaupt, dann bitte Rindfleisch oder Huhn. Aber, in Maßen, und zwar aus folgendem Grund: tierisches Protein enthält schwefelhaltige Aminosäuren, welche Kalzium aus den Knochen binden und somit Osteoporose fördern. Außerdem kann ein hoher Konsum von tierischem Protein die Nieren belasten. Und dann sind da noch die Entzündungen, die im Körper durch tierisches Protein gefördert werden. Diese können im schlimmsten Fall sogar Krebserkrankungen begünstigen. Unabhängig davon ist es verständlicherweise besser für den Körper, wenn er weniger durch tierisches Protein verursachte Entzündungen bekämpfen muss und die Energie eher für die Erholung der Muskeln nach einem harten Training verwenden kann. Pflanzliche Proteine stellen eine deutlich geringere Belastung für Knochen und Nieren da, enthalten aber ebenso alle essentiellen Aminosäuren. Außerdem weisen tierische Fette kein gutes Verhältnis von gesättigten zu ungesättigten Fettsäuren auf. Wenn, dann sollte man also bewusst auf mageres Fleisch setzen.
7. Vermeide klassische Diät-/Low-Fat-Produkte
Zum einen, weil Low Fat-Produkte oft mit viel Zucker angereichert sind. Zum anderen, weil Diät- (oder auch „Diet-…„) Produkte viel Süßstoff enthalten. Zucker ist schlecht, siehe Punkt 3. Süßstoff – sofern nicht natürlich wie z.B. Stevia – ist Chemie. Mehr muss dazu nicht gesagt werden.
2. Fett ist nicht der Feind!
Unterteilt werden Fette in gesättigte und ungesättigte Fettsäuren. Bei den gesättigten Fettsäuren spricht man oft von den schlechten Fetten. Dies kann jedoch nicht pauschalisiert werden. Eher sollte hier auf ein ausgewogenes Verhältnis geachtet werden. Viele Fette sind u.a. reich an Omega-3, was für unsere Gesundheit sehr wichtig ist. Gute Quellen für Fette sind zum Beispiel Fisch, fettreiche Früchte wie Avocados, Nüsse und Samen sowie Öle mit einem hohem Gehalt an ungesättigten Fettsäuren wie Olivenöl, Walnussöl, Kokosöl oder Rapsöl.
Strikt zu meiden sind dagegen Transfette! Transfette sind künstliche, gehärtete Fette, die in unserem Körper Entzündungen verursachen und sehr schädlich sind. Transfette findet man unter anderem in Margarine, Pommes Frites, Chips, Wurst, in allen frittierten Lebensmitteln (Stichwort: Fast Food) und sogar in einzelnen Müsliriegeln und Frühstücksflocken. Auch in vielen verarbeiteten Lebensmitteln werden von der Industrie Transfette eingesetzt um die Produkte haltbarer zu machen.5. Reduziere Deinen Konsum von Getreideprodukten
Uns ist bewusst, dass Getreideprodukte sämtlicher Art in vielen Haushalten auf dem täglichen Ernährungsplan stehen. Die leckeren und ach so gesunden – leider oft maßlos überzuckerten – Frühstückscerealien zum Beispiel. Oder schließlich heißt es schon in der Bibel „Unser täglich Brot gib uns heute“. Allerdings war das Brot dieser Zeit, aus welcher der Bibelvers stammt, noch mit richtigem Getreide gebacken. Bis heute wurden die Getreidesorten stark verändert mit dem Ziel immer mehr Ertrag abzuwerfen. Die Getreidesorten Dinkel, Emmer und Einkorn sind von diesen Eingriffen nahezu verschont geblieben und ähneln den ursprünglichen Getreidesorten am meisten. Deshalb werden diese auch „Urgetreide“ genannt. Das größte Problem bei den gängigen Getreidesorten ist das darin enthaltenen Gluten. Dieses Klebereiweiß dient der Pflanze als Fraßschutz und erleichtert u.a. die Darmdurchlässigkeit was wiederum den Schadstoffen erleichtert, sich im Körper zu verbreiten. Und hierbei ist der Mensch sicherlich nicht ausgeklammert. Daher ist auch die Glutenunverträglichkeit in der Bevölkerung weit verbreitet und viele wissen gar nicht, dass dies die Ursache so mancher ihrer gesundheitlichen Probleme ist.
8. Studiere die Inhaltsangaben auf den Verpackungen
Du wirst überrascht sein, wie viele Lebensmittel Zucker enthalten! Und auch grundsätzlich gilt: wenn Du etwas nicht kennst, dann esse es nicht! Wenn Du in den Inhaltsangaben irgendwelche Konservierungsstoffe, Stabilisatoren oder sonstige Zusatzstoffe mit den verschiedensten E-Angaben wie E250, E300, etc. liest, dann leg es zurück. Das hat mit gesunder Ernährung nichts zu tun.
3. Vermeide Zucker
Wir sprechen hier vornehmlich von Industriezucker. Leider ist heute in nahezu allen verarbeiteten Lebensmitteln Zucker enthalten. Die größte Gefahr steckt in Softdrinks aller Art. Hier finden wir flüssige, leere Kalorien, die quasi direkt auf den Hüften landen und durch den enthaltenen Zucker zu gesundheitlichen Problemen wie Diabetes und sogar Krebs führen können. Gefährlich auch deshalb, weil dieser Zucker am leichtesten zu konsumieren ist: ein Glas Cola oder Limo ist schnell getrunken… Natürlich sind damit auch Süßigkeiten tabu. Wenn Du Appetit auf Süßes hast, dann greife lieber zu Obst oder gönne Dir mal ein Stück Schokolade mit einem Kakaogehalt von mindestens 70% – sag „Adieu“ zur Vollmilchschokolade. Auch zum Süßen von Speisen gibt es hervorragenden Alternativen zu Zucker: Honig, Stevia, Xylit, Reissirup, Kokosblütenzucker oder Datteln.
6. Reduziere Deinen Konsum von Milchprodukten
Wir hören sie, die Opfer der Werbung, schon wieder rufen „Aber Milch ist doch gesund! Und enthält viel Eiweiß und Kalzium!“. Nun, die Werbung der Milliardenschweren Milchindustrie suggeriert immer noch die Wichtigkeit von Milch als Kalzium-Lieferant für gesunde und starke Knochen. Allerdings hatten die Menschen schon vor Beginn des Milchkonsums vor rund 10.500 Jahren starke Knochen – ohne Milch. Die Wahrheit ist, dass Milch zu den sauren Lebensmitteln zählt und den Körper übersäuert. Zur Neutralisierung benötigt der Körper Mineralstoffe, welche er unter anderem aus den Knochen bezieht. Daher entzieht Milch dem Körper also eher Mineralstoffe, als dass sie ihm diese liefert. Die Folge von hohem Milchkonsum ist ein erhöhtes Risiko, an Osteoporose zu erkranken.
Weiterhin gibt es Studien die zeigen, dass Milchkonsum zu Diabetes Typ 1 führen kann. Vor allem Kinder sind diesem erhöhten Risiko ausgesetzt. Außerdem beeinflusst Milch den Insulinspiegel, was zur Entstehung von Krebs beitragen kann. Und abschließend gibt es noch die Laktoseintoleranz, wovon rund 75% der Weltbevölkerung betroffen sind. Wirst Du öfters von Magen- bzw. Verdauungsproblemen oder einem Reizdarmsyndrom geplagt? Wie sieht es aus mit Hautproblemen wie Akne, Ausschlag oder Neurodermitis? Wenn dem so ist, dann streiche doch mal für vier Wochen alle Milchprodukte von Deinem Speisezettel. Ein Versuch ist es wert. Also, wenn unbedingt Milch, dann aber in Maßen!9. Diese Nahrungsmittel sollten bevorzugt auf Deinem Speiseplan stehen
Um noch eine Empfehlung mit auf den Weg zu geben, welche Nahrungsmittel von Dir bevorzugt werden sollen, so esse viel Gemüse, etwas Obst, Nüsse und Samen, etwas mageres Fleisch und Fisch und Eier. Verwende nur gute Öle und streiche Zucker und klasssichen Weizen möglichst komplett von Deinem Speiseplan.
Die Industrie entwickelt ständig neue Produkte, die noch mehr Leistung versprechen und – wenn es nach deren Willen geht – absolut notwendig sind. Unserer Meinung nach ist für Normalbürger ohne große sportliche Betätigung eine ausgewogene und gesunde Ernährung unter Beachtung der 9 Regeln im Großen und Ganzen ausreichend. Einzig die zusätzliche Einnahme von Vitamin D3 würden wir empfehlen. Sportler hingegen sollten durch die höheren Belastungen, die sie ihren Körper aussetzen, doch das eine oder andere Nahrungsergänzungsmittel in Betracht ziehen. Wie erwähnt ist die Auswahl nahezu unüberschaubar groß, doch nach unserer Erfahrung sollten die nachfolgend genannten Supplemente ausreichend sein:
Proteinkonzentrat
Nach dem Training sollte der Körper mit einem Proteinkonzentrat versorgt werden – egal, welchen Sport Du betreibst. Während einer harten Trainingseinheit werden die Muskeln stark belastet und Muskelzellen sowie Muskelfasern können zerstört werden. Ein Proteinkonzentrat kann die Aufgabe der Zellreparatur schnell übernehmen und trägt damit auch zur Regeneration bei. Die beste Biologische Wertigkeit und damit Verwertbarkeit für den Körper sowie eine vollständige Aminosäuren-Bilanz finden wir bei Whey-Protein (Molkeprotein) und Reisprotein. Weiterhin, allerdings mit deutlich geringerem Proteinanteil, sind zu nennen Hanfprotein, Erbsenprotein, Süsslupinenprotein und in Maßen Sojaprotein. Alles in Bio-Qualität versteht sich. Bei entsprechenden Anbietern sind auch keine Zusatzstoffe enthalten.
Omega-3
Omega-3-Fettsäuren haben eine positive Wirkung auf Augen, Herz, den Blutdruck, das Gehirn, die Nährstoff- und Sauerstoffzufuhr und reduzieren entzündliche Prozesse auf zellulärer Ebene. Insbesondere der letzte Punkt ist für Sportler interessant, da O3 maßgeblich zur Regeneration nach harten Workouts beiträgt und auch den Muskelkater reduziert. Die tägliche Aufnahme sollte bei 2.000 mg liegen.
Vitamin D3
Vitamin D 3 aktiviert die Immunabwehr und stärkt damit das Immunsystem. Weiterhin ist D3 absolut notwendig bei der Verstoffwechselung von Kalzium. Das Ergebnis sind starke Knochen und gleichzeitig ein geringeres Risiko an Osteoporose zu erkranken. Leider findet sich Vitamin D 3 in keinem Lebensmittel wieder. Der menschliche Körper produziert dieses Vitamin mit Hilfe von ultraviolettem Licht, also Sonnenstrahlen. Jedoch verhindern Sonnencremes und sonstige Bodylotions diese Aufnahme, so dass eine Supplementierung sehr sinnvoll ist. Insbesondere in den Wintermonaten sollte die tägliche Aufnahme bei mindestens 5.000 i.E. liegen, das restliche Jahr über zumindest bei 2.500 i.E. am Tag.
Magnesium
Magnesium ist für eine optimale Muskelfunktion unerlässlich und ein für den Menschen essentieller Mineralstoff. Magnesium hat einen positiven Einfluss auf den Energiestoffwechsel und wird von über 300 Enzymen für deren optimale Funktion benötigt. Eine Studie belegt sogar eine Senkung des Darmkrebsrisikos durch die zusätzliche Einnahme von Magnesium. Mindestens 300 mg pro Tag sind empfehlenswert.
Creatin
Creatin (auch Kreatin) steigert die Leistungsfähigkeit. Das wurde in zahlreichen klinischen Tests und Studien nachgewiesen. Was bewirkt Creatin? Sobald der menschliche Körper Energie benötigt (egal, ob Muskeln, Nerven, Gehirn, etc.), kommt in den Zellen ATP (Adenosin Tri Phosphat) zum Einsatz. Beim Energieverbrauch wird vom ATP ein Phosphat abgespalten. Dadurch wird Energie freigesetzt. Allerdings wird so aus dem energiereichen ATP ein energiearmes ADP (Adenosin Di Phosphat). In der Folge verbindet sich das abgespaltene Phosphat mit Creatin und es entsteht Phosphokreatin. Das Phosphokreatin gibt das Phosphat dann an das ADP ab und es entsteht wieder ein energiereiches ATP. Allerdings sind die Speicher an ATP im Körper begrenzt, so dass eine Supplementierung mit Creatin bei hoher sportlicher Belastung durchaus Sinn macht, um ATP nachzubilden und dadurch mehr Energie bereitzustellen. Creatin wird bei der Aufnahme gespeichert, und wird dann abgerufen, wenn es gebraucht wird. Daher ist der Einnahmezeitpunkt nicht relevant. Bei manchen Personen hat sich allerdings gezeigt, dass eine Einnahme direkt nach dem Training für den Magen verträglicher ist.
Einnahmeempfehlung: 3-5 g pro Tag, entweder mit Wasser, Fruchtsaft oder warmen Tee. Pro 1 g Creatin sollten 100 ml Flüssigkeit aufgenommen werden. Hinweis: das gleichzeitige Trinken von Kaffee kann die Wirkung von Creatin aufheben. Achte darauf, dass Dein Creatin-Produkt Creatin Monohydrat, dabei vorzugsweise Creapure® enthält. Dies garantiert absolute Reinheit.
1. Nudeln: hergestellt aus Hartweizengries oder die „guten Eiernudeln“. Weizen aus herkömmlicher Landwirtschaft enthält Rückstände von Pestiziden, die bei der Verarbeitung zu Nudeln nicht einfach so verschwinden. Und die verwendeten Eier stammen zu hoher Wahrscheinlichkeit aus Massentierhaltung, einfach deshalb, weil es billiger ist. Das ist erstens moralisch bedenklich und zweitens gelangen an die Tiere verabreichte Antibiotika und Hormone (auch durch das industriell hergestellte Kraftfutter) in die Eier und damit in die Nudeln und damit in unseren Körper.
2. Bier: Erst kürzlich wurden in den 14 beliebtesten und meistverkauften Bieren in Deutschland massive Rückstände des unter Krebsverdacht stehenden Pestizides Glyphosat festgestellt. Und zwar bis zum 300-fachen des zulässigen Grenzwertes! Das Unkrautvernichtungsmittel übersteht also sogar den aufwändigen Herstellungsprozess von Bieren.
3. Milchprodukte wie Quark, Joghurt, Milch, etc.: aus herkömmlicher Landwirtschaft mit Gewissheit aus Massentierhaltung und die Kühe werden mit Mais und Kraftfutter gefüttert. Dadurch werden mit der Milch verschiedene andere Stoffe wie Hormone und Antibiotika aufgenommen, die für den menschlichen Körper schädlich sind. Außerdem enthält Bio-Milch deutlich mehr Omega-3-Fettsäuren und fettlösliche Vitamine. Nur zur Ergänzung: Kühe ernähren sich von Natur aus von Gras bzw. Heu!
4. Fleisch aus herkömmlicher Landwirtschaft: ja, auch das Fleisch vom Metzger des Vertrauens von nebenan kommt aus herkömmlicher Landwirtschaft. Vom abgepackten Fleisch oder den tollen „Qualitäts-Grill-Hähnchen“ für 3-5 Euro pro kg will ich erst gar nicht reden. Und da wären wir dann wieder beim Thema Antibiotika und Hormone. Es sei denn natürlich es handelt sich um einen „Bio-Metzger“.
Nun zum zweiten Argument „Das kann ich mir nicht leisten!“:
Wir hoffen einfach, so eine Aussage kam gerade nicht von einem Raucher, der es sich sogar bewusst leisten kann, auf eine teure Art und Weise seine Gesundheit zu zerstören…? Ok, wenn dem nicht so ist, dann erlauben wir uns die Gegenfrage, ob Du schon mal einen Testkauf unternommen hast? Falls nicht, solltest Du dies als allererstes tun. Damit meinen wir, dass Du einfach alle Lebensmittel in den nächsten vier Wochen nicht im Supermarkt sondern im Bio-Markt einkaufst. Genauso wie wir selbst, wirst auch Du folgendes feststellen: je nachdem welche Lebensmittel Du kaufst, wirst Du in diesem Zeitraum zwischen 10 und 20 Prozent mehr bezahlen wie gewohnt. Ok, Pestizidfrei, Hormonfrei, Chemiefrei, Tierleidfrei,…. einzukaufen ist tatsächlich etwas teurer. Dann denke aber bitte auch mal drüber nach, wieviel Geld Du regelmäßig für ein tolles Äußeres ausgibst, wie beispielsweise Kosmetik, Frisör, Schmuck oder auch für Dein Auto. Und Dein Inneres, Deine Gesundheit, ist Dir wirklich nicht etwas mehr wert?
Nun zum Wasser an sich: der größte Marketingschachzug der Industrie war und ist es immer noch, Wasser abgefüllt – und behandelt – als Mineralwasser in Flaschen zu verkaufen. Und den Käufern glaubhaft zu machen, dass ihr Mineralwasser viele Mineralstoffe erhält, die man unbedingt braucht. Um es ganz deutlich zu sagen: das ist alles Quatsch! Die Mineralien erhältst Du problemlos durch eine ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse und etwas Obst. Spare Dir das Geld für teures Wasser und trinke Leitungswasser. Unser Leitungswasser hat einen hohen Standard, was die Reinheit und Sauberkeit betrifft. So kann Leitungswasser in vielen Fällen Mineralwasser vorgezogen werden.
Wer noch reineres Wasser möchte, dem empfehlen wir die Anschaffung eines Wasser-Destilliergerätes. Denn trotz aller Sauberkeit ist auch Leitungswasser nicht die hundertprozentig perfekte Lösung. Durch Industrie und Landwirtschaft gelangen noch immer viele chemische Stoffe und Keime in unser Grundwasser. Trotz Reinigung sind die Rückstände dieser Schadstoffe nicht zu vernachlässigen. Ein Wasser-Destilliergerät ist zwar etwas teurer in der Anschaffung – rund 300 Euro müssten investiert werde – aber dafür entfällt der Kauf von Wasser und Du erhältst 100% reines Wasser. Der Kaufpreis lohnt sich also auf mittlere bis lange Sicht.
Für viele die Frage aller Fragen. Wie eingangs erwähnt, ist jeder Körper unterschiedlich. Daher sollte jeder mit verschiedenen Kalorienmengen „experimentieren“ um die für ihn richtige Menge zu finden. Jetzt ist es natürlich schwierig, ohne irgendeinen Richtwert einfach mal so anzufangen. Das schöne ist, dass es im Web ein paar hilfreiche Rechner gibt. Aber wie gesagt, das Ergebnis stellt lediglich einen Richtwert dar, sollte also als Empfehlung gesehen werden! Es macht also Sinn, die Menge an Kalorien schrittweise (z.B. in 100er-Schritten) zu reduzieren oder zu erhöhen und zu beobachten, wie der Körper darauf reagiert. Wichtig dabei ist nicht nur die Waage sondern auch der Spiegel! Schließlich kann es sein, dass Du an Gewicht zulegst und denkst, dass Du fett wirst, die Realität – der Spiegel – zeigt aber eine Abnahme an Körperfett und eine Zunahme an Muskelmasse. Ändere auch nicht zu schnell und zu oft die Kalorienmenge und Aufteilung. Du solltest Deinen Körper wöchentlich beobachten und bei einer Menge mindestens acht bis zwölf Wochen bleiben, um zu sehen, wie Dein Körper wirklich reagiert. Die Erfahrung hat auch gezeigt, dass nach einer (radikalen) Drosselung der täglichen Kalorienzufuhr plötzlich eine Zunahme an Körperfett und Wasser verzeichnet werden kann. Der Körper reagiert also auf die Reduktion so, dass er wegen der hohen sportlichen Beanspruchung möglichst alles speichert, um die Belastung auch dauerhaft bewältigen zu können – in den Fettdepots. Überdies besteht auch die Gefahr in den Status des „Übertrainings“ zu rutschen, weil der Körper trotzdem nicht die Energie erhält, die er benötigt. Und diese kann eben nur über die Nahrung zugeführt werden.
Hier zwei empfehlenswerte Rechner:
Flexible Dieting Macro Calculator
Hier noch zwei mögliche Varianten zur Aufteilung der Kalorien:
40% Kohlenhydrate
30% Protein
30% Fett
ODER
40% Kohlenhydrate
20% Protein
40% Fett
Die Makronährstoffe
Du wirst schnell feststellen, dass die genannten Rechner als Ergebnis nicht nur die Höhe der Kalorienmenge, sondern auch die jeweiligen Makronährstoffe angeben. Diese Makros sind Kohlenhydrate, Proteine und Fett und der jeweilige Anteil an der Kalorienmenge ist durchaus wichtig. Proteine sind der Baustoff unseres Körpers, Kohlenhydrate und Fette dienen als Energielieferanten. Grundsätzlich gilt, umso naturbelassener das Lebensmittel, desto besser. Weitere wichtige Punkte, die Du bei der Auswahl Deiner Lebensmittel beachten solltest, haben wir bereits in den Punkten der 9 Regeln und Lebensmittel weiter oben genannt. Und denke immer dran: Fett ist nicht der Übeltäter! Solange Du keine Transfette zu Dir nimmst und Deine Fette aus guten Quellen (z.B. Nüsse, Samen, Olivenöl, Kokosnussöl, Kokosnuss, Avocado, Eier, etc.) beziehst, ist alles in Ordnung. Die einfachen Kohlenhydrate = einfacher Zucker sind zu vermeiden!