Der Markt für Nahrungsmittelergänzungen ist durch den Fitness-Boom der zurückliegenden Jahre zu einem Milliardengeschäft geworden. Auch in den CrossFit-Boxen sind sie in sämtlichen Varianten zu finden: Pulver zum Anrühren von Proteinshakes, Eiweiß- oder Energieriegel, Aminosäuren sowie sämtliche Vitamine und Mineralien.

Proteinshakes und Riegel gibt es mittlerweile schon mit Bio-Rohstoffen. Der Großteil wird jedoch noch von großen Chemiekonzernen produziert. Grundsätzlich gilt: sind zu viele E-Angaben oder sonstige Zusatzstoffe genannt, die mit dem eigentlichen Rohstoff nichts zu tun haben, dann Finger weg. Auch ist in Kapseln oder Tabletten oftmals Magnesiumstearat enthalten, was als Hilfsmittel bei der Herstellung dient. Leider regt dieser Stoff jedoch bei längerer und regelmäßiger Zufuhr den Darm zur Bildung eines Schleimfilmes an, wodurch die Aufnahme von Nährstoffen verhindert wird. Zusätzlich eingenommene Vitamine und Mineralien würden damit niemals Ihr gewünschtes Ziel erreichen. Ebenso sind Kapselhüllen oft noch aus Gelatine hergestellt. Hier ist pflanzliche Cellulose deutlich zu bevorzugen. Also: lest die Etiketten!

Die Industrie entwickelt ständig neue Produkte, die noch mehr Leistung oder mehr Erfolg beim Abnehmen versprechen und – wenn es nach deren Willen geht – absolut notwendig sind. Meiner Meinung nach ist für Normalbürger ohne große sportliche Betätigung eine ausgewogene und gesunde Ernährung vollkommen ausreichend. Einzig die zusätzliche Einnahme von Vitamin D3 würde ich empfehlen. Sportler hingegen sollten durch die höheren Belastungen, die sie ihren Körper aussetzen, das eine oder andere Nahrungsergänzungsmittel in Betracht ziehen. Wie erwähnt ist die Auswahl nahezu unüberschaubar groß und auf viele könnt Ihr auch getrost verzichten. Nach meiner Erfahrung machen einzig die nachfolgend genannten Supplemente Sinn, da wir als Sportler einen erhöhten Bedarf haben. Alle genannten Produkte erhaltet Ihr natürlich in der Box. Alles andere sehe ich als reine Geldmacherei. Vielleicht gibt es das ein oder andere Produkt im Drogeriemarkt billiger. Dann würde ich Euch aber dringend empfehlen, auch die Etiketten zwecks der Inhaltsstoffe zu studieren. Ich jedenfalls lege großen Wert auf qualitativ hochwertige Produkte, meist in Bio-Qualität oder zumindest ohne irgendwelche künstlichen Zusatzstoffe und biete nur das an, was ich auch selbst konsumiere.

Proteinshakes
Proteinshakes dienen nicht nur wie fälschlicherweise oft angenommen dem reinen Muskelaufbau! Fakt ist: nach dem Training sollte der Körper mit einem Proteinkonzentrat versorgt werden – egal, welchen Sport Du betreibst. Während einer harten Trainingseinheit werden die Muskeln stark belastet und Muskelzellen sowie Muskelfasern können zerstört werden. Ein Proteinkonzentrat kann die Aufgabe der Zellreparatur schnell übernehmen und trägt damit auch zur Regeneration bei. Die beste Biologische Wertigkeit und damit Verwertbarkeit für den Körper sowie eine vollständige Aminosäuren-Bilanz finden wir bei Whey-Protein (Molkeprotein) und Reisprotein. Weiterhin, allerdings mit deutlich geringerem Proteinanteil, sind zu nennen Hanfprotein, Erbsenprotein, Süsslupinenprotein und in Maßen Sojaprotein. Alles in Bio-Qualität versteht sich. Bei entsprechenden Anbietern sind auch keine Zusatzstoffe enthalten. In der Box findet Ihr Proteine in Pulverform und zwar Whey- (Molke-) Protein von Foodspring und Bio-Reisprotein von Maskelmän.

Omega-3
Omega-3-Fettsäuren haben eine positive Wirkung auf Augen, Herz, den Blutdruck, das Gehirn, die Nährstoff- und Sauerstoffzufuhr und gegen Fettleibigkeit und reduzieren entzündliche Prozesse auf zellulärer Ebene. Insbesondere der letzte Punkt ist für Sportler interessant, da O3 maßgeblich zur Regeneration nach harten Workouts beiträgt und auch den Muskelkater reduziert. Die tägliche Aufnahme sollte bei 2.000 mg liegen.

Vitamin D3
Vitamin D 3 aktiviert die Immunabwehr und stärkt damit das Immunsystem. Weiterhin ist D3 absolut notwendig bei der Verstoffwechselung von Kalzium. Das Ergebnis sind starke Knochen und gleichzeitig ein geringeres Risiko an Osteoporose zu erkranken. Leider findet sich Vitamin D 3 in keinem Lebensmittel wieder. Der menschliche Körper produziert dieses Vitamin mit Hilfe von ultraviolettem Licht, also Sonnenstrahlen. Jedoch verhindern Sonnencremes und sonstige Bodylotions diese Aufnahme, so dass eine Supplementierung sehr sinnvoll ist. Insbesondere in den Wintermonaten sollte die tägliche Aufnahme bei mindestens 5.000 i.E. liegen, das restliche Jahr über zumindest bei 2.500 i.E. am Tag.

Magnesium
Magnesium ist für eine optimale Muskelfunktion unerlässlich und ein für den Menschen essentieller Mineralstoff. Magnesium hat einen positiven Einfluss auf den Energiestoffwechsel und wird von über 300 Enzymen für deren optimale Funktion benötigt. Eine Studie belegt sogar eine Senkung des Darmkrebsrisikos durch die zusätzliche Einnahme von Magnesium. Mindestens 300 mg pro Tag sind empfehlenswert.

So, das sind schon mal die vier Ergänzungen, die ich jedem ans Herz legen möchte. Kommen wir nun zu den beiden etwas spezielleren…

Aminosäuren
Aminosäuren sind eine spezielle Ergänzung, insbesondere vor und nach dem Training. Am besten eignen sich hierzu die EAAs (alle acht essentielle Aminosäuren) oder die BCAAs (3 essentielle Aminosäuren, die in den EAAs auch enthalten sind), die der Körper nicht selbst herstellen kann und damit über die Nahrung aufnehmen muss. Aminosäuren sind die bereits aufgespaltenen Grundbausteine von Proteinen und werden dadurch deutlich schneller vom Körper aufgenommen. Der Vorteil liegt also in der noch schnelleren Verfügbarkeit gegenüber anderen Proteinquellen. Somit können Aminosäuren schnell ihre Arbeit verrichten und tragen maßgeblich zum Muskelaufbau, zum Kraftzuwachs und zur Regeneration bei. Die EAAs stimulieren das Zellwachstum sowie die Zellreparatur im Muskel. Dies verhindert einen katabolen (=Abbau von Muskulatur zum Zwecke der Energiegewinnung) Effekt während und nach dem Training und unterstützt die Regeneration. Daher empfiehlt sich eine Einnahme von 5-10g rund 30 Minuten vor und unmittelbar nach dem Training, eventuell sogar während des Trainings. Außerdem verbessern EAAs den Energiestoffwechsel sowie die Ausdauerleistung.

Creatin
Creatin (auch Kreatin) steigert die Leistungsfähigkeit. Das wurde in zahlreichen klinischen Tests und Studien nachgewiesen. Was bewirkt Creatin? Sobald der menschliche Körper Energie benötigt (egal, ob Muskeln, Nerven, Gehirn, etc.), kommt in den Zellen ATP (Adenosin Tri Phosphat) zum Einsatz. Beim Energieverbrauch wird vom ATP ein Phosphat abgespalten. Dadurch wird Energie freigesetzt. Allerdings wird so aus dem energiereichen ATP ein energiearmes ADP (Adenosin Di Phosphat). In der Folge verbindet sich das abgespaltene Phosphat mit Creatin und es entsteht Phosphokreatin. Das Phosphokreatin gibt das Phosphat dann an das ADP ab und es entsteht wieder ein energiereiches ATP. Allerdings sind die Speicher an ATP im Körper begrenzt, so dass eine Supplementierung mit Creatin bei hoher sportlicher Belastung durchaus Sinn macht, um ATP nachzubilden und dadurch mehr Energie bereitzustellen. Creatin wird bei der Aufnahme gespeichert, und wird dann abgerufen, wenn es gebraucht wird. Daher ist der Einnahmezeitpunkt nicht relevant. Bei manchen Personen hat sich allerdings gezeigt, dass eine Einnahme direkt nach dem Training für den Magen verträglicher ist.
Einnahmeempfehlung: 3-5 g pro Tag, entweder mit Wasser, Fruchtsaft oder warmen Tee. Pro 1 g Creatin sollten 100 ml Flüssigkeit aufgenommen werden. Hinweis: das gleichzeitige Trinken von Kaffee kann die Wirkung von Kreatin aufheben. Achte darauf, dass Dein Creatin-Produkt Creatin Monohydrat, dabei vorzugsweise Creapure® enthält. Dies garantiert absolute Reinheit.

Und dann haben wir da noch die…

Eiweiß- und Energieriegel. Gleich vorneweg: das sind keine klassischen Schokoriegel. Hier steckt schon mehr drin! Wir sprechen hier von natürlichen Zutaten und natürlich frei von Zucker. Diese Riegel – in der Box von Pulsin und Raw Bite – sind perfekte Energielieferanten für den Hunger zwischendurch oder nach einem harten Training und sind jedem zuckerhaltigen Schokoriegel vorzuziehen. Ich würde die Riegel also nicht unbedingt als Nahrungsergänzungsmittel bezeichnen sondern eher als einen gesunden Snack für Zwischendurch oder um nach dem Training die leeren Kohlenhydratspeicher wieder aufzufüllen.

So, das sind auch schon alle Nahrungsergänzungen, die wir Euch empfehlen und ans Herz legen können. Alles weitere, wie sämtliche Multivitaminpräparate & Co. könnt Ihr Euch sparen. Wenn Ihr Euch ausgeglichen und hochwertig (Bio-Produkte!) ernährt, nehmt Ihr alle wichtigen und essentiellen Vitamine und Mineralien mit der Nahrung auf. Sofern Ihr noch nicht auf Bio umgestiegen seid, machen solche Nahrungsergänzungen natürlich trotzdem Sinn, da in Obst und Gemüse aus herkömmlicher Landwirtschaft nahezu keine Vitamine und Mineralien mehr enthalten sind.

Auf Omega 3, Magnesium und Vitamin D3 werde ich in den kommenden Blogbeiträgen noch etwas näher eingehen.